L’analisi biomeccanica ci consente di esaminare i pro e i contro di ciascun esercizio per fare poi una scelta consapevole riguardo all’esecuzione ottimale (massimo beneficio con minimo rischio) in funzione dell’obiettivo specifico secondo la filosofia ISSA.

Analisi biomeccanica

Il tricipite brachiale è il principale estensore dell’arto supoeriore oltre che un sinergico nell’estensione della spalla e nell’adduzione del braccio. Si tratta di un muscolo bi-articolare (attraversa le articolazioni della spalla e del gomito) che origina con un capo lungo della tuberosità sottoglenoida della scapola e con i due capi mediale e laterale dalla faccia posteriore dell’omero, rispettivamente medialmente e lateralmente al solco del nervo radiale.
L’inserzione è comune, a livello dell’olecrano dell’ulna. Come detto è un muscolo biarticolare. Infatti, se la principale funzione è l’estensione del gomito, non possiamo dimenticare che, avendo una connessione sulla scapola per mezzo del capo lungo, partecipa anche all’estensione della spalla e all’adduzione del braccio.

A queste funzioni possiamo aggiungere anche quella di pronazione dell’avambraccio ad opera del muscolo anconeo, un piccolo muscolo stabilizzatore del gomito che lavora in strettissima sinergia ol tricipite brachiale.

Al fine di un allenamento che rispetti la biomeccanina del muscolo i punti salienti da rispettare sono:
– rispetto della funziona articolare, con movimenti durante i quali i tendini si trovino in posizione corretta e possano agire secondo le corrette linee di tradizione;
– rispetto delle funzioni muscolari, non solamente delle funzioni principali, ma anche di quelle accessorie;
– partenza da un allungamento completo, vale a dire da una posizione che consenta un leggero prestiramento del muscolo (senza che diventi però un allungamento eccessivo tipo stretching, perchè il muscolo si troverebbe in un rapporto tensione-lunghezza sfavorevole alla produzione di forza, oltre che in una posizione rischiosa per le strutture);
– arrivo in una posizione di accorciamento completo, esaurendo quindi tutte le funzioni del muscolo.

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Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare dei manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.

Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se eseguito al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un’accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.

Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un’eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi. Tali errori possono portare a gravi infortuni.

La maggior parte degli allenatori raccomanda di eseguire gli squat con scarpe specifiche per sollevamento pesi, piuttosto che con le normali calzature utilizzate in palestra, perchè le prime forniscono una stabilità laterale e un supporto globale migliori.

Infatti queste scarpe hanno dei tacchi railzati che dovrebbero rendere più facile l’esecuzione del movimento.

Uno studio della Arizona State University, pubblicato sul Journal of Strenght and Conditioning Research, riporta l’evidenza che eseguire lo squat con appunto scarpe specifiche per sollevamento pesi eviterebbe di piegare il tronco troppo in avanti e quindi eviterebbe lesioni alla schiena.

Gli studiosi non sono però stati in grado di valutare l’impatto di queste calzature sull’articolazione dell’anca sottoposta a forze di taglio molto elevate durante l’esecuzioe dello squat e quindi non sono stati in grado di esprimere un qualsiasi giudizione sull’utilità o meno di queste calzature sulla funzionalità corretta dell’anca.

Tratto dalla rivista Fitness & Sport.

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In un lavoro pubblicato sul Journal of Strenght and Conditioning Research, Sturat McGill della University of Waterloo in Canada, riferisce che oscillazioni con 15 chili creerebbero un movimento dell’articolazione dell’anca simile allo squat dovuto al fatto che l’esercizio inizia con un movimento dell’anca e delle ginocchia e richiede il controllo rapido del peso da parte della porzione superiore del corpo.

Questo tipo di allenamento, detto swing, includerebbe il supporto addominale che aiuta a sostenere la schiena e a stabilizzare i muscoli della colonna vertebrale.

McGill sostiene che il movimento causa una pressione sulla colonna vertebrale che agisce nella direzione opposta rispetto al sollevamento pesi tradizionale, come gli squat, i cleans e i deadlifts.
La conclusione lascia qualche perplessità. Infatti l’autore afferma che l’allenamento con il kettlebell swing favorirebbe la salute della schiena in molte persone, ma a patto di essere eseguito correttamente, altrimenti può causare seri problemi.

Gli esercizi con i kettlebell si dividono in esercizi balistici o di oscillamento e esercizi di griglia.

L’allenamento con i kettlebell si basa sul miglioramento della capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità,elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e generale. Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle attività che richiedono grande resistenza e potenza, come (piloti di caccia, combattenti di MMA, pugilato, rugby, wrestling, forze speciali militari).

Il Secret Service Snatch Test è un test usato dai servizi segreti americani dove bisogna eseguire in 10 minuti il maggior numero di snatch. Lo standard per i SEAL per esempio è di 150 snatches ed il peso del kettlebell varia in base al proprio peso corporeo. Il fatto che nelle discipline di combattimento e nei corpi militari venga usato il kettlebell a discapito degli attrezzi da palestra, è il sintomo che il kettlebell da un vantaggio in termini di forza generica, reattività neuromuscolare, funzionalità motoria. Se gli esercizi con i kettlebell verranno eseguiti stile “circuit training”, i guadagni riguarderanno anche la resistenza muscolare, quindi grande lavoro a livello cardiovascolare.

Testo tratto da Fitness & Sport.

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L’omeostasi in un organismo si verifica quando vi è un giusto equilibrio tra le calorie assunte e quelle consumate. Però la composizione della dieta può comunque influenzare parzialmente il mantenimento o la perdita del peso corporeo.

E’ ampiamente risaputo che in molte diete, nelle prime fasi, le persone perdono peso seguendo schemi alimentari a basso contenuto di carboidrati, ricche di proteine, rispetto a quello che succede con le diete equilibrate o ricche di carboidrati e povere di grassi.

L’equilibrio energetico si raggiunge comunque, ma la composizione della dieta sembra influenzare l’appetito e il metabolismo, il quale a sua volta potrebbe spiegare le differenze che si ottengono nella perdita di peso corporeo. Alcuni studiosi israeliani hanno pubblicato su Obesity  uno studio condotto su 78 poliziotti obesi scoprendo che consumando la massima parte dei carboidrati a cena, in una dieta caloricamente standardizzata, si aveva come effetto la massima perdita di peso, la diminuzione della circonferenza addominale e della massa grassa globale rispetto allo stesso carico calorico, però con carboidrati distribuiti durante il giorno.

Nel caso specifico il piano dietetico aveva ridotto la fame, la glicemia e i livelli di insulina durante il giorno.

Si sono inoltre riscontrati effetti positivi sui grassi nel sangue e una diminuzione dei marcatori dell’infiammazione.
Siccome tali affermazioni contrastano clamorosamente con tutta una serie di altri lavori che invece individuano la necessità di spostare l’assunzione dei carboidrati all’inizio della giornata, il dubbio che viene è che su questo argomento, purtroppo, non ci siano ancora le idee ben chiare e che verosimilmente ci debba essere un maggiore rigore nella raccolta dei dati per evitare appunto di entrare nella “saga dei carboidrati“.

Tratto da: http://www.fitnessesport.it/

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Ancora oggi è in voga un antico mito metropolitano che dice che quando si ha tanta sete è meglio sciacquarsi la bocca con piccoli sorsi d’acqua piuttosto che bere abbondantemente.
Ma alcuni ricercatori hanno ovviamente scoperto che per reidratare gli atleti era meglio bere acqua piuttosto che sciaquarsi la bocca con piccoli sorsi.
Gli scienziati hanno testato la resistenza in atleti disidratati (secondo noi una vera perdita di tempo) alcuni dei quali si erano solo sciacquati la bocca con acqua, altri avevano bevuto una piccola quantità della stessa.

L’acqua ha stimolato i recettori presenti nella gola, che hanno inviato specifici segnali al cervello e di conseguenza è migliorato il rendimento.

Alla fine hanno concluso che bere anche pochissima acqua aumenta la performance, evitando cosi i danni causati dalla disidratazione.

Da sempre qualsiasi buon allenatore consiglia una adeguata e abbondante idratazione sia prima che durante che dopo l’attività fisica di resistenza.

Tratto da: http://www.fitnessesport.it/

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